はじめに
シェイプアップのためジムトレーニングでボディメイクをして引き締まった身体を手に入れたい。
運動不足を解消したいなど「さあ、ジム通いをしよう！」となったとき「ジムで何をしたらいいんだろう？」と迷う方もいらっしゃるのではないでしょうか。
ジムトレーニング。いわゆる筋トレを始めるにあたってハードルとなっている部分がこの記事で解消されればと思います。
筋トレ初心者がジムで効率よく全身を鍛えるなら、まず覚えたいのが「Big3」です。
Big3とは、スクワット・ベンチプレス・デッドリフトの3種目の総称で、世界中のトレーニーやアスリートが取り入れている筋トレの基本です。
この記事では、Big3の解説と、初心者が無理なく取り組める1週間メニュー例をご紹介します。
Big3とは？
1. スクワット（Squat）
- 鍛えられる部位：大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングス、体幹
- フォームのポイント
- 足は肩幅程度に開く
- 背中をまっすぐ保つ
- 膝はつま先より前に出しすぎない
- お尻を後ろに引くようにしゃがむ
- メリット：下半身の筋肉量アップ、基礎代謝向上
2. ベンチプレス（Bench Press）
- 鍛えられる部位：大胸筋、三角筋前部、上腕三頭筋
- フォームのポイント
- ベンチに仰向けになり肩甲骨を寄せる
- 胸を張り、バーを胸元に下ろす
- 腰は軽く反らすが、お尻はベンチにつけたまま
- メリット：胸板の厚みアップ、押す動作の強化
3. デッドリフト（Deadlift）
- 鍛えられる部位：脊柱起立筋、大臀筋、ハムストリングス、広背筋
- フォームのポイント
- 足は肩幅、バーをすねに近づける
- 背中を丸めず胸を張る
- 膝と股関節を同時に伸ばすように引き上げる
- メリット：背中と下半身を同時に鍛えられる、姿勢改善効果
初心者向け1週間Big3メニュー例
（週2〜3回ジムに行ける想定）
【週2回パターン】
Day 1（例：月曜日）
- スクワット：8〜12回 × 3セット
- ベンチプレス：8〜12回 × 3セット
- デッドリフト：8〜10回 × 3セット
- プランク：30秒 × 3セット
- サイドレイズ（肩）：10〜12回 × 3セット
Day 2（例：木曜日）
- スクワット：8〜12回 × 3セット
- ベンチプレス：8〜12回 × 3セット
- デッドリフト：8〜10回 × 3セット
- 腹筋ローラーまたはクランチ：10〜15回 × 3セット
- アームカール（腕）：10〜12回 × 3セット
【週3回パターン】
Day 1（全身重め）
- Big3すべて8回×3セット（やや重め）＋腹筋1種目
Day 2（補助重視）
- Big3は軽め（10〜12回×2セット）＋背中・肩・腕の補助種目
Day 3（フォーム練習＋有酸素）
- Big3は軽重量でフォーム確認（各2セット）＋20〜30分のエアロバイクやトレッドミルなど有酸素運動
重量設定の目安
- 最初は「余裕を持って3セットこなせる重さ」から
- フォームが崩れない範囲で少しずつ重量を増やす（週ごとに＋2.5〜5kg）
- 無理な重量アップはケガのもと
Big3をやるメリット
- 複数の筋肉を一度に鍛えられる効率の良さ
- 基礎代謝が上がり、痩せやすい体質に
- 筋力向上で日常生活やスポーツのパフォーマンスがアップ
まとめ
Big3は筋トレ初心者にとって、最短で成果を出すための「王道メニュー」です。
まずは正しいフォームを身につけ、軽い重量から始めましょう。フォームが安定すれば、自然と重量も伸び、見た目もパフォーマンスも変わってきます。
ポイント：ケガ防止のため、最初はトレーナーや経験者にフォームを見てもらうことをおすすめします。
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