停滞（プラトー）を突破する3つの実践戦略
筋トレ初心者向けのこちらの投稿もご覧ください。
中級者になると、スクワットやベンチプレス、デッドリフトといったBIG3の重量が
ある時期から伸びなくなることを経験します。
これはあなたの努力不足ではなく、
身体が現状に慣れてしまった証拠です。
そんな時に欲しいのは「根性」ではなく、
戦略です。
まず知っておきたい：停滞は成長のサイン
BIG3で伸び悩む理由は主に3つ。
① 刺激が単調になっている
同じ重量・セット数・回数…
身体が順応すれば筋肉は伸びません。
② 神経系の疲労が溜まっている
BIG3は脳も体も消耗します。回復不足は大敵。
③ 弱点のままの筋肉が足を引っ張っている
強い動きには「連鎖」が必要。部分的な弱さが全体を制限します。
つまりプラトーは、
やり方を変えるタイミングが来た証拠なのです。
停滞を突破する3つのアプローチ
① 負荷変化の“波”を作る（ピリオダイゼーション）
中級者のBIG3は、
毎回限界重量に挑むよりも“波”を作るほうが伸びます。
例：4週間サイクル
Week1：軽め（技術日）
Week2：中重量（筋肥大）
Week3：重め（最大挙上の方針）
Week4：デロード（疲労抜き）
これを繰り返すと、
筋肉と神経、どちらも無理なく進化させられます。
② 弱点の補強でBIG3を分解して伸ばす
中級者が強くなる秘訣は、
BIG3をやり込むだけでなく 分解する発想。
■ BIG3は「ひとつの動き」ではない
スクワットも
ベンチも
デッドリフトも
見た目はシンプルな一動作ですが、
実際には無数の筋肉、関節の角度、神経系の働きが組み合わさって成立しています。
つまり、
どこか一か所が弱いだけで
全体の出力が頭打ちになる。
これが、中級者の伸びが止まる理由です。
動きをバラして「足りないパーツ」を鍛える
BIG3の伸びしろは、
実はBIG3の外側に存在します。
それぞれの種目で支えになっている部分を個別に強化することで、
メインリフトそのものが劇的に変わります。
スクワットの改善ポイント
下半身の強さだけでなく
体幹の連動や重心が安定してこそ成立します。
● フロントスクワット
→ 股関節の強化、ボトムの安定
● ブルガリアンスプリット
→ 左右差の修正、片脚のブレ対策
● ポーズスクワット
→ 潜り込む位置で踏ん張る力を強化
ベンチプレス向上のカギ
押す力だけでなく、
実は“背中の土台”が成果を左右します。
● ダンベルベンチ
→ 安定性と可動域の拡大
● ディップス
→ 出力の底上げと胸のストレッチ
● ローイング・プル系
→ 肩甲骨の固定と押しのパワーを支える
デッドリフトの突破口
身体の連動がもっとも求められる種目なので
どこが弱くてもフォームが崩れます。
● ルーマニアンデッドリフト
→ 引き始めのパワー源であるハム・臀部を強化
● ヒップスラスト
→ お尻の筋肉を意識的に正しく使い、力が出す感覚の乏しい人に最適
● ロウ、ペンデュレイ
→ 背中を丸めないための安定力向上
■ BIG3は「単品」では成り立たない
中級者が押さえておくべき本質はここです。
BIG3は
目に見える挙動以上に、
支える筋肉と技術が裏側で支配する種目。
表面の動きを磨くより、
内部の弱点に手を入れたほうが
成長のスピードはずっと速くなります。
③ “引き算”の勇気：休む・軽くする決断
伸び悩み期ほどやってしまいがちなのが、
攻め過ぎトレーニング。
でも実は中級者こそ、
✔ 休む
✔ 重量を軽くする
✔ 程度を落とす
という判断が成果を左右します。
筋肉は
負荷と休息の両方で発達します。
疲労が抜けた途端に、
記録がスッと伸びることは珍しくありません。
そして。
筋肉は休息と栄養の質で伸びるわけで、トレ後はタンパク＋糖補給は効果的です。
ですが仕事や家事など忙しい中これを整えるのも一苦労、という場合はいっそミールレップ・宅食サービスの利用もアリだと思います。
レンチンするだけでタンパク質と食物繊維がダブルで摂れる食事となっています。
国産食材にこだわっているところも安心ですね。
BIG3中級者の指標（あなたはどこ？）
次のどれかに当てはまっていれば、この記事はまさに“あなた向け”。
✔ フォームは安定しているが記録が止まった
✔ 補助種目に何を入れるべきか迷う
✔ いつデロードすればいいかわからない
✔ BIG3中心だけでは体のどこかが先に疲れる
✔ 「今日も同じこと」を繰り返している手応えが薄い
１つでも当てはまるなら、
もう初心者卒業です。
最後に：中級者が伸び続けるための唯一の鍵
筋トレは
同じことの積み重ねでは強くなれない世界です。
伸びない時期が来たら、
・方法を変える
・弱点を鍛える
・休む
・波を作る
つまり、賢く戦略を調整すること。
それがBIG3を長く続け、
かつ強くなる人だけが持つ共通点です。
案としてパーソナルジムを利用してみるのもおススメです。
自分では気づけなかった所をサポートしてもらうことによって伸びしろが増します。
あなたはすでに正しい道にいます。
あとは方向転換と微調整をするだけです。
コメント